Stres olmadan kilo vermek ve sağlığa zarar vermek gerçektir. Bunu nasıl yapacağınızı bilmeniz ve belirli kurallara uymanız gerekir. Tartışılacak onlar hakkında.
Kilo verme sürecinin vücut için rahat ve güvenli hale gelmesi için, daha önce psiko-duygusal durumu dengelemek ve hazırlık yapmak gerekir.
Bunun için ihtiyacınız var:
- Kilo vermeye başlamadan 2 hafta önce, yatıştırıcı bitkisel çaylar ve stres karşıtı doğal uçucu yağlar kursuna başlayın (bunlar: lavanta, ylang-ylang, mandalina, vanilya, vb.).
Vücut Kütle Endeksi'ni (ITM) belirleyin. Formül ile hesaplanır:
ITM = M/(P*R)
Nerede
M - ağırlık, kg
19-24 - Norm
25-29 - aşırı kilolu
30 ve daha fazlası - obezite
Örnek
Ağırlık - 84 kg
Büyüme - 1.67 m
ITM = 84/(1.67*1.67) = 30.12
Sonuç obeziteye karşılık gelir.
- Kendim için net bir hedef belirleyin - ne kadar tartmak istiyorum.
- Gerçek ve istenen ağırlık arasındaki farkı hesaplayın. Örneğin, şimdi ağırlık 84 kg, istiyorum - 54 kg. Fark: 84-54 = 30 kg
- Bir gıda günlüğü tutmaya başlayın (şimdiye kadar beslenmede değişiklikler olmadan). Bu önemlidir, çünkü aşırı kiloun nedenlerini açıkça belirlemek gerekir (aşağıda daha fazla bilgi).
Kilo kaybı standartlarına (ayda 3-4 kg) göre, kilo kaybı için bir dönem hesaplayın. Örneğin, 30 kg kilo vermek gerekir. Dönem = 30/3 = 10 ay
Çok az yersen neden kilo veremiyorsun
Yapılacak ilk şey, aslında daha iyi olabileceğinizi anlamaktır. Çünkü çoğu zaman insanlar aşırı kilolarının nedeni ne olduğunu gerçekten anlamıyorlar. Ve çoğu zaman, bu sorunu anlamadan, özel bir anayasaya, geniş kemik, kalıtım, hormonlar vb.
Olası nedenlerden sadece bazılarını vereceğim:
- "Ekstra" kalorilerin bilinçsizliği.
- Baharatlı yiyecekler yemek.
- Yemek yemek açlıktan değil, can sıkıntısından.
- "Şirket için" atıştırmalıklar.
- Aşırı yeme ve gerilmiş mide.
- Stres ve sorunları stres.
- Geç yemekler / atıştırmalıklar / çay içme.
- Sert diyetlerin kullanımı ve açlık.
- "Plakanın plakaları" ile uyumlu değil.
- Gün boyunca tüketilen kalorilerin oranlarına uyum sağlamaz.
- Diyet ve yağsız beslenmeye geçiş.
- Diyete alternatifler getirmeden olağan ürünlerin menüsünden hariç tutma.
- Yemeklerin "gözle" hazırlanması (malzemeleri tartmadan ve kalori hesaplanmadan).
- Gıda tipine karşılık gelmeyen yiyecekler için yemek.
- Sevdikler için yemek.
- Büyük miktarda şeker yemek.
- Gelecek için stoklama ürünleri.
- Günlük kilo kontrolü eksikliği.
- Yemek günlüğü eksikliği.
- Günlük diyette saf su eksikliği.
Aşırı kilo almanın olası nedenlerini analiz edelim, aynı zamanda size ne yapacağınızı söyleyeceğim veya Kilo vermek için ne yapılması gerekmiyor.
1. "Ekstra" kalorilerin bilinçsizliği.
Bunun en yaygın nedeni, ürünlerin gerçek kalori içeriğinin cehaletidir. Birçok insan meyve, sebze, meyve suları, süt ürünlerinin hiç yüksek kalori gıdalar olmadığına inanmaktadır. Bu bir yanılsama. Ayrıca, kalori içeriği çoğunlukla yağ, fındık, kuru meyve, tahıl ve makarna.
Örneğin,
1 çay kaşığı bitkisel yağ 45 kcal, yemek odası - 135 kcal içerir.
100 gr. Salatalık - 13.5 kcal,
100 gr. Domates - 20.61 Kcal.
Dolayısıyla, normal kısmının (300 gr), ortalama 320-400 kcal domates ve salatalık ile zararsız bir salata olduğu ortaya çıkıyor.
1 su bardağı (250 ml) kefir - 148 kcal;
Katkıda bulunmadan 1 bardak içme yoğurt - 230 kcal;
1 orta boy elma (yaklaşık 230 gr.) - 120 kcal;
1 orta boyut muz (yaklaşık 140 gr soyulmadan) - 125 kcal;
1 çay kaşığı bal - 15.2 kcal;
1 çay kaşığı şeker - 19 kcal;
1 yemek kaşığı. Tereyağı - 108 kcal;
100 gr. Makarna - 357 kcal;
100 gr. Tahıllar (Herkül, pirinç, darı vb.) - ortalama 350 kcal;
100 gr. Ekmek - 180 kcal;
100 gr. Ahududu - 53 kcal;
100 gram fındık (badem, ceviz, fındık, vb.) - ortalama 645 kcal;
100 gr. kurutulmuş meyveler (tarihler, kuru erikler, kuru kayısı, kiraz vb.) - ortalama 300 kcal;
300 ml şekersiz sütlü kahve - 150 kcal.
Şimdi zararlı ürünler olmadan bir günün menüsü örneği ile nasıl çalıştığına bakalım.
Kahvaltı
Şeker ve balsız süt yulaf ezmesi - 1 küçük kısım (yaklaşık 200 gr. Hazır yemekler) - 530 kcal
Şekersiz sütlü kahve (örneğin latte) - 300 ml - 150 kcal
2 küçük tatlı (örneğin, fındık ve kurutulmuş meyvelerden) - 100 kcal
Toplam: 780 kcal
Atıştırmalık
1 adyghe peyniri ile 1 küçük sandviç - 250 kcal
şeker ve balsız çay - 5 kcal
Toplam: 255 kcal
Akşam yemeği
1 porsiyon düşük yağlı çorba (yaklaşık 300 ml bitmiş tabak) - 300 kcal
2 adet ekmek - 145 kcal
Bitkisel yağlı sebzelerden 1 porsiyon salata (300 g) - 400 kcal
şeker ve balsız çay - 5 kcal
Toplam: 850 kcal
Atıştırmalık
2 avuç fındık (30 g.) - 195 kcal
Bir avuç fındık nasıl ölçülür: Eline fındık dökün ve fırçayı bir yumruk içine kenetleyin, böylece tüm parmaklar birbirine sıkıca sığar ve fındıklar görünmez. Örneğin, bir avuçtaki badem fıstığı sadece 15 adettir.
Akşam yemeği
1 porsiyon makarna (yaklaşık 150 g. Hazır yemek) tereyağı ile - 400 kcal
1 porsiyon balık buğulanmış (150 gr.) - 300 kcal
Bitkisel yağlı sebzelerden 1 porsiyon salata (300 g) - 400 kcal
şeker ve balsız çay - 5 kcal
Toplam: 1105 kcal
Atıştırmalık
1 su bardağı (250 ml) kefir - 150 kcal
2 Orta Boyutlu Elma - 240 Kcal
Toplam: 390 kcal
Bir gün içinde ortaya çıkıyor: 3575 kcal
Ve not, bu kek, kek, yağlı et, büyük miktarda yağda ve hatta şeker veya bal olmadan kızarmış yemekler olmadan. Böyle bir menü ile kilo vermek imkansızdır.
(!) Bir kadın için ortalama günde kcal normu, 2400 kcal erkekler için yaklaşık 2000 kcal'dir.
Kilo vermeye başlamak için, bir kadının günde 1200 kcal tüketmesi, bir form sürdürmesi yeterlidir - 1600 kcal. Erkekler için - sırasıyla 1600 kcal ve 2000 kcal.
2. Baharatlı yemek yemek (Sarımsak, biber, soğan vb. İle terbiyeli). Akut yiyecekler iştah yaratır ve daha fazla yemenizi teşvik eder.
3. Yiyecek diyetleri açlıktan değil, can sıkıntısından.Sıkıcı ve yapılacak bir şey olmadığında, beyin aktif olarak aktivitemizin alanını doldurmaktan daha arıyor. En kolay seçenek yemek yemeye ve/veya uyumaktır. Ve buna göre, açlık hissi olabildiğince daha sık görünür.
4. "Şirket için" atıştırmalıklar.Bu durum her zaman bir çay içme veya bir kafede oturma önerisi (sohbet) olduğunda ortaya çıkmaz. Tabii ki bir yeri olmasına rağmen. Gözlerinizdeki biri tatlı yemeye veya çay / meyve suyu / yoğurt içmeye başlar. Çoğu zaman, bu tür ek (planlanmamış) kalori ile ofis çalışanlarının karşılaşması.
5. Aşırı yeme ve gerilmiş mide.Aşırı kilo muzdarip insanlarda vakaların% 99'unda mide çok gerilir. Genellikle porsiyonlarda kademeli bir artışla yıllarca gerilir. Ve artık küçük porsiyonlarda yeterince almak mümkün değil. Restoranlardaki kısımların çok küçük olduğunu ve genellikle standart bir set*tarafından yenilmediğinizi fark ederseniz, midenizin gerilmesi muhtemeldir. Çünkü genel beslenme kuruluşlarındaki bölümler her zaman sıkı bir şekilde hesaplanır ve yeterince elde etmek için yeterli olmalıdır.
* 1 sıcak yemek ve salata, tatlı ve sıcak içecekler.
Ancak iyi haberler var, mide azaltılabilir (ve pahalı ve riskli operasyonlar olmadan).
6. Stres ve Sorunlar
Stresli durumlarda, insanlar normalden çok daha fazla yeme eğilimindedir. Birçoğu kendilerini tatlılarla şımartmaya başladıkları günah - "Bu sadece küçük bir çikolata, her şeyin 100 gramını düşüneceksiniz, hiçbir şey beyin için yanlış ve yararlı değildir." Çoğu zaman, “ele geçirme” sürecinde, bir kişi bir gün içinde birkaç kilogram tatlıyı yemek ve kolayca yiyeceğini kontrol etmez.
Bunun nedeni, tatlı yerken bir mutluluk hormonu geliştirmemizdir, ancak eylemi çok hızlı bir şekilde sona erer ve lezzetli bir şeyler yemek arzusu tekrar tekrar ortaya çıkar.
Stres sızdırmazlığı, hem psiko-duygusal sağlık için (stresin nedeni kaybolmaz hem de sadece yoğunlaşmaz) ve fiziksel (ekstra kilo obeziteye ve çeşitli ciddi hastalıklara yol açar) için güvenli değildir.
7. Geç yemekler / atıştırmalıklar / çay içme.
Günde son yemek, yatmadan önce en geç 4 saat önce olmamalıdır. Aksi takdirde, yenen her şey hızla ekstra poundlara dönüşür.
8. Sert diyetlerin kullanımı ve açlık.
Sert diyetler ve çeşitli açlık hayranları genellikle uzun süre açlıkla başa çıkamayacakları gerçeğiyle karşı karşıyadır. Aynı etki, her zamanki gibi beslenmede keskin bir kısıtlama ile gözlenir. Vücudumuz çok akıllıca düzenlenmiştir, bu tür bir yürütmeyi şiddetli stres olarak algılar ve öncelikle kaloriyi stoklamaya başlar (ikincisi, mutluluk hormonlarını talep etmek için (kalçalar ve bel üzerindeki tırtıl elemanları şeklinde yağ arzını ertelemek için) (açlık vuruşu veya sıkı bir diyet, hemen tatlı bir şey istiyoruz).
Böyle bir zorbalığın vücut üzerinde durulmasından sonra, insanlar arkası çok hızlı bir şekilde kilo alıyor ve çoğunlukla diyetin başlamasından önce olduğundan daha fazla kazanıyor.
9. "Plakalar Kuralları" ile uyumlu olmaması.
Olabilir:
- yeşillik ve sebze eksikliği;
- büyük miktarda yağ, un, et;
- protein gıdalarının eksikliği (et, balık, peynir vb.);
- "Plakaların" oranlarına uymama.
İdeal olarak, günde aşağıdaki “plakalar” oranı gözlemlenmelidir:
Kahvaltı
1/2 - Protein Yiyecekleri
1/2 - Karmaşık karbonhidratlar
Sadece karmaşık karbonhidratlar veya sadece protein gıdaları kabul edilebilir. Örneğin, ekşi kremalı yulaf lapası veya süzme peynir olabilir.
Akşam yemeği
1/2 - Herhangi bir biçimde yeşil ve sebzeler (kızartılmış hariç)
1/4 - Karmaşık karbonhidratların bir kenarı (tahıllar veya macun - Al dente pişirme yöntemi)
1/4 - Protein Yiyecekleri
Akşam yemeği
3/4 - Yeşiller ve herhangi bir biçimde nişastalı sebzeler değil (kızarmış hariç)
1/4 - Protein Yiyecekleri
Bu seçenek en çok 1600 veya 2000 kcal menüsüne sahip erkekler için uygundur.
İkinci seçenek (menü 1200 kcal ile kadınlar için daha kabul edilebilir):
Kahvaltı
1/4 - Protein Yiyecekleri
1/4 - Meyveler, sebzeler, otlar
1/2 - Karmaşık karbonhidratlar
Akşam yemeği
1/2 - Herhangi bir biçimde yeşil ve sebzeler (kızartılmış hariç)
1/4 - Karmaşık karbonhidratların bir kenarı (tahıllar veya macun - Al dente pişirme yöntemi)
1/4 - Protein Yiyecekleri
Akşam yemeği
1 - Yeşiller ve herhangi bir biçimde nişastalı sebzeler değil (kızartılmış hariç)
Üçüncü seçenek (sevgilim, akşam yemeğinden hiç):
Kahvaltı
1/2 - Protein Yiyecekleri
1/4 - Meyveler, sebzeler, otlar
1/4 - Karmaşık karbonhidratlar
Akşam yemeği
1/2 - Herhangi bir biçimde yeşil ve sebzeler (kızartılmış hariç)
1/4 - Karmaşık karbonhidratların bir kenarı (tahıllar veya macun - Al dente pişirme yöntemi)
1/4 - Protein Yiyecekleri
10. Gün boyunca tüketilen kalori oranlarına uygunluk.
Çoğu zaman, insanlar öğleden sonra kalorilerin çoğuna sahiptir, ancak tam tersi olmalıdır. Bunun nasıl olabileceğine dair bir örnek kullanarak, Madde 1'de görebilirsiniz - sadece tüketilen kalorilerin oranlarına uygun olmayan bir menü vardır.
Ne yapalım:
Günde seçilen kalori sayısından bağımsız olarak (kilo kaybı / kilo bakımı / erkekler için / kadınlar için), gün boyunca kalori oranları yaklaşık olarak aşağıdakiler olmalıdır:
Kahvaltı
Günde tüm tüketimden% 45 kalori
Atıştırmalık
Günde tüm tüketimden% 7,5 kalori
Akşam yemeği
Günde tüm tüketimden% 25 kalori
Atıştırmalık
Günde tüm tüketimden% 7,5 kalori
Akşam yemeği
Günde tüm tüketimden% 15 kalori
Örneğin, günde 1200 kcal diyetine uymaya karar verirseniz (kilo kaybı için kadınlar için norm), şöyle bir şey ortaya çıkarmalıdır:
- Kahvaltı - 540 kcal
- Atıştırmalık - 90 Kcal
- Öğle yemeği - 300 kcal
- Atıştırmalık - 90 Kcal
- Akşam yemeği - 180 kcal
Bir form (kadın) ve kilo kaybı (insan) için 1600 kcal menüsü derlenirse, oranlar yaklaşık olarak aşağıdakiler olmalıdır:
- Kahvaltı - 720 Kcal
- Atıştırmalık - 120 Kcal
- Öğle yemeği - 400 kcal
- Atıştırmalık - 120 Kcal
- Akşam yemeği - 240 kcal
11. Diyet ve yağsız beslenmeye geçiş.
Yiyeceklerin yalın veya diyetse, kilo vereceğinden emin oldukları bir efsane vardır. Bu tamamen yanlış. Yalın beslenme yoluyla, sadece yemeklerin kilise direği sırasında yenilebilen ürünlerden hazırlandığını ve sadece düşük kalorili ürünleri anlamanız gerekir.
Örneğin, çok sık yağsız bir menüde kullanılır:
- Cevizler - Çok yüksek kaloriler (100 g. - 645 kcal),
- kurutulmuş meyveler (100 g. - ortalama 300 kcal),
- Tahıllar (100 g. - Ortalama 350 kcal),
- Bal (100 g. - 304 kcal)
- Şeker (100 g. - 387 kcal)
Belirli günlerde, bitkisel yağ kullanmasına izin verilir, ayrıca çok sayıda kaloriye (100 ml - 900 kcal) sahiptir.
Karşılaştırma için, yazı sırasında yasaklanmış belirli ürünlerin kalori içeriğini vereceğim:
100 gr. Balık - 200 kcal
100 gr. Et - 143 kcal
100 ml süt - 42 kcal
100 gr. Yumurta - 155 kcal
100 gr. Tereyağı - 720 Kcal
Bu nedenle, kilo vermek için yalın menüyü kullanmaya değmez, hedeflere ulaşmaya yardımcı olmaz ve ahlaki ve etik açıdan - Kilise Postası bunun için değildir.
Diyet ürünleri ve yemeklere gelince, resim neredeyse aynı. Bir zamanlar, belirli ürün setlerine sahip özel diyetler geliştirilmiştir (Diyet No. 5, Diyet No. 8, vb. Gibi terimlerle karşı karşıya kalabilirler - çoğunlukla tıbbi kurumlarda ve sanatoryumlarda kullanılır). Genellikle bu tür diyetler insan hastalıklarına uygun olarak reçete edilmiştir. Ve buna göre, bir diyet yemeği düşük kalori olduğu anlamına gelmez.
12. Diyete alternatif getirilmeden olağan ürünlerin menüsünden hariç tutulma.
Bir kişinin kilo vermeye karar vermesi, her zamanki menüsünü zararlılık ve kalori içeriği için incelemesi olur. Ayrıca, diyetten olağan ürünlerin / yemeklerin yarısından fazlasını hariç tutar ve sadece “yasaklama” listesine dahil olmayan ürünleri yemeye devam eder.
Bu bir tür gizli tuzak. Çünkü ilk olarak, gerçek bir bozulma yağ / tuzlu / baharatlı / tatlı yiyecek eksikliğinden başlar (belirli bir yağ, şeker ve tuz kombinasyonu tıpkı sigara veya alkol gibi kalıcı bağımlılığa neden olur). Sonuç olarak, bir arıza meydana gelir ve yasaktan çok daha fazla veya bir şey yenir.
İkincisi, vücut ihtiyaç duyduğu bileşenlerin yokluğundan stres yaşamaya başlar.
Bu deneyin sonuçları çok farklı olabilir:
- hormonal başarısızlıklar,
- Cildin durumunda keskin bir bozulma (aşırı kuruluk / akne / peeling, vb.),
- Saç dökülmesi (tam kellik için),
- Gastrointestinal sistemle ilgili sorunlar,
- ruh hali değişimleri
- depresyon,
- ilgisizlik,
- Bağışıklığın zayıflaması,
- Kardiyovasküler sistem, vb. İle ilgili sorunlar
Ne yapalım:
Örneğin, kekleri, kekleri ve çikolatayı hariç tutarsanız, bunların yerini alacak ürünleri tanıtmalısınız. Ama tam anlamıyla değil: 1000 kaloride bir tür yemek vardı, diğer malzemelerden bir yemeğe de 1000 kalori değiştiriyoruz.
Alternatif yemekler / ürünler nasıl tanıtılır:
Bir kek veya tereyağı yerine, fındık ve kurutulmuş meyvelerden ev yapımı tatlılar olabilir ve elbette büyük miktarlarda değil (sabahları ruh halini yükseltmek için 2 tatlı). Başka bir deyişle, artık gün boyunca çörekler, kekler, çikolata yemiyoruz, ancak kahvaltıdan sonra kurutulmuş meyvelerden 2 tatlı ve/veya fındık yiyoruz.
Kızarmış patatesleri hariç tuttular, pişmiş pişmiş patatesleri tanıtmanız gerekiyor.
Mayonez hariç, ev sosu hazırlamanız gerekir (ev mayoneziyle karıştırılmamalıdır), örneğin, yoğurt + hardal + tuz + yeşillik + tuzlu salatalık.
Pork yağ eti diyetten çıkarıldı, örneğin bir buhar tavuk göğsü ile değiştirmeniz ve diyete zeytinyağı eklemeniz gerekir.
Rafine yağ çıkarıldı, rafine edilmeden, ancak makul miktarlarda (kalori dikkate alınarak) tanıttığınızdan emin olun.
Yağlı yiyecekler hariç tutulur, rafine edilmemiş zeytinyağı, boyamadan doğal zeytin, avokado ve fındık ekleyin.
Ve benzeri.
13.
Ölçüm cihazları ile hazırlık sürecinde ürünleri tartmaz ve ölçmezseniz, bir bölümdeki kalori sayısını belirlemek imkansızdır. Bu% 100 ekstra kalori ve buna göre kilo alımına yol açar.
İnanın bana, “göz” 'tanımlamak çok zor. Deney uğruna, herhangi bir tahıl veya herhangi bir makarnanın tam olarak 60 gram ağırlığında (1200 kcal bir menü ile bir günde çok fazla yenebilir), o zaman derhal kendinizi pişirmeyeceğinizi hemen anlayacaksınız (% 100'ünüz çok daha fazla olurdu). Aynı şey bitkisel yağ için de geçerlidir. Her zamanki bitkisel yağ miktarını tavaya dökmeye çalışın, ancak sadece bir çay kaşığı ile ölçün (!). Eminim bir yemek hazırlamak için genellikle kaç çay kaşığı döküldüğüne son derece şaşıracaksınız.
Tam olarak diğer tüm ürünlerle de olur.
14. Gıda tipine karşılık gelmeyen yiyecekler yemek.
İnce bir figürün sırlarından biri algıda yatıyor, ne düşünüyorsunuz? - Sadece iki uçucu yağ: greyfurt ve vanilya (pişirme için vanilya ile karıştırılmamalıdır!).
Ve bu fantezi değil, bilimsel olarak kanıtlanmış bir gerçek (1994'te, büyük ölçekli araştırmalar gerçekleştirildi, icat edildi, patentlendi ve bugüne bir tüm ağırlık düzeltme sistemine başarılı bir şekilde uygulandı). % 100 doğal esansiyel yağların aromaları algısı, geçen yüzyılda bilim adamları tarafından kanıtlanmış ve haklı bir bilimdir. Tercihlerimiz ve inkarlarımız (beğenmedik / sevmiyor), petrolün bizimle konuşulduğu bir tür dildir.
Belirlemek için,% 100 doğal esansiyel vanilya yağları ve greyfurt bir damla ihtiyacımız olacak. Kapalı gözlerle en hoş aromayı ve voila'yı belirleriz, kilo vermek için diyetinizden neyi dışlamanız gerektiğini zaten belirleyebilirsiniz ve en önemlisi daha sonra her zaman iyi durumda kalır.
Bir greyfurt tercihinde, o zaman hariç olmak gerekir:
Yüksek yağlı tatlılar, yağlı et, füme etler, sosisler, yarı bitmiş ürünler, yağ süt ürünleri.
Vanil tercih edilirse, hariç olun:
Basit karbonhidratlar (şeker, nişasta, beyaz ekmek, tatlılar, patates).
Önemli bir nokta: Bu test sadece yüksek kaliteli ve doğal yağlarla çizilebilir (kimyasal "kopyalar", ne yazık ki, yağların dilini nasıl konuşacağını bilmiyorum). Doğal petrol seçimi ile nasıl bir hata yapmak ayrı bir konudur ve kesinlikle daha ayrıntılı olarak üzerinde duracağız ve şimdi küçük bir ipucu sizin içindir: vanilya yağının kalın bir siyah makarna tutarlılığı ve karakteristik bir aroması vardır (tam olarak kabukta kullanmaya alışık olduğumuz vanilalarınki gibi) ve küresel pazardaki maliyeti 15 $ başına başlar.
15. Sevdikler için yemek yemek.
Anneler çoğunlukla günah işliyorlar, çocuklarından sonra yemeye başlıyorlar. Görünüşe göre birkaç kaşık püresi veya bazı meyve püresi, burada ne var. Ancak burada sorunun kökü yatıyor, her kaşıkta genel hesaplamaya girmeyen kaloriler (bazen oldukça iyi) vardır. Ve eğer bebeğin büyüyen vücudu için çok iyiyse, o zaman bir anne için - bu hemen bir ağırlık artışıdır.
Ne yapalım:
İlk seçenek hiç yemek yememek (kalıntıları atmak).
İkinci (daha karmaşık), sadece bir kaşık olsa bile, kalan yiyeceklerin kalori içeriğini hesaplamak ve bu sayıda kalori için planladığınız yemekleri azaltmaktır.
16. Gelecek için stoklama ürünleri.
Mesele şu ki, çok sayıda ürün ve tatlılar evde olduğunda, hemen ekstra bir parça veya ek şeker yemek için cazibe zaman zaman artar. Bir şeyin marjla satın alındığı ve ortadan kaybolmaya başladığı başka bir an - çoğu durumda, insanlar bu ürünleri “tasarruf etmeye” (daha hızlı yemeye ”başlar. Sonuç olarak, kilo kaybı için planlanandan çok daha fazlası yenir.
Ne yapalım:
Mağazaya bir liste ile gitmeden önce, mevcut ürünlerin kalıntılarını ve son kullanma tarihlerini dikkatlice incelemeniz gerekir. Ürünleri tam olarak gerekli miktarda satın almaya çalışın (örneğin, tahıllar ve yağ gibi uzun vadeli depolanan hariç). Şimdi neredeyse tüm süpermarketlerde ürün tartma fırsatı var - fazlalık satın almamak çok uygun. İkinci seçenek piyasada ürün satın almak ve gerekli tutarı tartmayı istemektir. Ürün satın alırken, bir hafta içinde hiçbir şeyin kötüleşmeyeceği için son kullanma tarihlerine de dikkat etmelisiniz.
17. Büyük miktarda şeker yemek.
Şekerin tehlikeleri hakkında "Şeker" filmini izlemenizi şiddetle tavsiye ederim.
18, 19, 20. Kilo ve gıda günlüğünün günlük kontrolü eksikliği, günlük menüde saf suyun ihmali.
Bir Hafta Örnek Menüsü
Evde kilo vermek için, sağlığınıza zarar vermeden, dengeli bir diyete uymalısınız. Aşağıda, hızlı kilo kaybında size yardımcı olacak hafif yemeklere sahip menünün bir örneği verilmiştir:
Her yemekten önce 1 bardak saf su içmeniz gerekir.
Pazartesi
Kahvaltı: Süzme peynir güveç, meyve, latte kahve.
Atıştırmalık: badem.
Akşam yemeği: Kıyısı ızgara, salata salatası ve sebze yaprakları ile sığır eti.
Atıştırmalık: kurutulmuş kayısı.
Akşam yemeği: Yahudi sebzeler, yeşil ve sebzelerden yapılmış salata.
Salı
Kahvaltı: Çilek ve badem ile yoğurt, latte kahve.
Atıştırmalık: elma.
Akşam yemeği: Adyghe peyniri, 2 adet ekmek, sebze ve otlar salatası ile morish çorba.
Atıştırmalık: tarihler.
Akşam yemeği: Sebze köri.
Çarşamba
Kahvaltı:Kabak, çay ile yulaf lapası katlayın.
Atıştırmalık: ceviz.
Akşam yemeği: Ispanak soslu makarna.
Atıştırmalık: Bulgar biber.
Akşam yemeği: Sebzelerden ve otlardan salata.
Perşembe
Kahvaltı: Kuşkonmaz, çay ile yumurta.
Atıştırmalık: muz.
Akşam yemeği: Karabuğday, yeşil ve sebzeler salatası ile tavuk göğsü.
Atıştırmalık: Budamalar.
Akşam yemeği: Izgara sebzeleri (patlıcan, tsukini, domates, Bulgar tarzı biber).
Cuma
Kahvaltı: Armut, Kahve American ile Herkül süt yulaf lapası.
Atıştırmalık: fındık.
Akşam yemeği: Mantarlı pirinç, sebze ve otlar salatası.
Atıştırmalık: domates.
Akşam yemeği: Provencal bitkileri ile ızgara balkabağı, yeşillik m, sebze salatası.
Cumartesi
Kahvaltı: Yoğurt ve meyve ile lor tatlı, kahve latte.
Atıştırmalık: Mandarin.
Akşam yemeği: Patatesli balık çorbası, 2 adet ekmek, sebze ve otlar salatası.
Atıştırmalık: havuç.
Akşam yemeği: Buhar sebzeleri (patlıcan, tsukini, domates, Bulgar tatlı biber).
Pazar
Kahvaltı: Avokado ve çilek ile kumlar, çay.
Atıştırmalık: Sedir somunu.
Akşam yemeği: Makarna al dente, sebze, otlar ve avokado salatası.
Atıştırmalık: Taze Salatalık.
Akşam yemeği: Ispanak salatası, pancar ve çilek.
Daha sonra, gıda günlüğünüzü 2 hafta içinde analiz etmeniz, ekstra pound görünümünün nedenlerinizi belirlemeniz gerekir (20 pozisyonun hepsine sahip olmanız gerekli değildir, büyük olasılıkla kendinizi açıkça tanıyacaksınız ve bazılarında). Bu o kadar basit değil, ama mümkün olduğunca dürüst ve objektif olmaya çalışın.
Aşırı kiloun nedenlerini anladıktan sonra, tüm önerileri hayatınıza (yukarıda yazılmış) yavaş yavaş tanıtmaya başlamanız gerekir.
Paralel olarak ne yapıyoruz:
- Adaptojen esansiyel yağlarını (herhangi bir duruma uyum sağlamaya yardımcı olan yağlar) kullanmaya başlıyoruz. Bu olabilir: limon, greyfurt, bergamot, ladin, selvi, thuja, köknar, çam vb.)
- Bitkisel yatıştırıcı ücretler içmeye devam ediyoruz.
- Anti -hücre masajının seyrine başlıyoruz.
- Kilo kaybı için sodo tuzlu banyolar alıyoruz.
- Fiziksel aktivite ekleyin.
Fiziksel aktivite
Bundan önce fiziksel bir aktivite yoksa, az miktarda zamanla (10 dakika) başlamaya değer, sınıfların yükünü ve süresini kademeli olarak artırın. Aynı zamanda, sınıflar düzenli olmalıdır (haftada en az 3 kez).
Zevk verecek fiziksel yükü kendiniz bulmak çok önemlidir.
Olabilir:
- Yürüyüşte yürümek
- yüzme,
- dans,
- İskandinav yürüyüşü,
- yoga,
- Pilates,
- Streiching,
- Sağlıklı bir sırt için jimnastik,
- koşma
- bisikletçilik,
- Aqua Aerobiği.